Gezond blijven

Een gezonde leefstijl kan het ontstaan van diabetes type 2 vertragen of zelfs helemaal helpen voorkomen. Het is ook essentieel voor het managen van diabetes type 1. Om de kritieke parameters van jouw gezondheid op normaal niveau te houden is het daarom belangrijk om deze getallen zo normaal als enigszins mogelijk is. Deze parameters zijn het lichaamsgewicht, bloedglucosewaarde, bloeddruk en cholesterol. Hieronder volgen de onderdelen die kunnen helpen om een gezond leven met diabetes te waarborgen.

Vanwege verschillende inzichten zijn er op dit moment twee richtlijnen die worden gehanteerd in de diabeteszorg. Het traditionele inzicht is gebaseerd op de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF) en de nieuwste inzichten komen van de stichting “Je leefstijl als medicijn”. Was deze stichting eerst gericht op diabetes, inmiddels wordt, vanwege het grote succes, deze methode ook voor de behandeling van andere aandoeningen  gebruikt. 

Langzaam krijgen deze nieuwste inzichten een podium, omdat er significant een verbetering optreedt voor mensen met prediabetes en diabetes type 2. Te denken valt aan het voorkomen van diabetes type 2 bij prediabetes. Bij bestaande diabetes type 2 kan het medicijngebruik vaak sterk verminderen of is men zelfs in staat om volledig te stoppen met medicatie voor de diabetes. 

Toch ervaren inmiddels ook mensen met diabetes type 1, die inmiddels hun leefstijl op basis van de nieuwste inzichten aan hebben gepast, een behoorlijke verbetering van hun lichamelijke en geestelijke gezondheid. 

Inzichten NDF

De adviezen van de NDF zijn gebaseerd op het functioneren en welbevinden van een persoon op het gebied van fysiek, psychisch en sociaal niveau diabetes specifiek en in het algemeen.

Gezonde voedingskeuzes

Volgens de Nederlandse Diabetes Federatie, begin je met het kiezen van voedingsmiddelen die weinig geraffineerde koolhydraten bevatten en de nadruk te leggen op groenten, volle granen, heel fruit, bonen, mager vlees (zoals kip en vis) en laag -vet zuivelproducten. Het volgende deel van deze strategie is portiecontrole - eet de juiste hoeveelheid voor een gezond dieet en gewichtscontrole.

Eet regelmatig

Weersta één of twee keer per dag enorme maaltijden. Plaats in plaats daarvan jouw voedselinname tijdens uw wakkere uren door kleinere, frequentere maaltijden en geplande snacks met regelmatige tussenpozen te eten, wat kan helpen jouw bloedsuiker op een gelijkmatige hoogte te houden.

Regelmatig bewegen

Artsen bevelen meestal aan dat mensen aerobe oefeningen doen - die waarbij het hart werkt, zoals fietsen of joggen - maar niet iedereen kan dit om verschillende redenen. U moet dit bespreken met uw arts om te zien welk type oefening het beste voor u werkt. Uit onderzoek blijkt dat een combinatie van krachtsport en aerobe oefeningen 

Controleer uw bloedglucose

Hoe vaak u uw bloedglucose controleert, hangt af van zowel u als uw arts. Wat uw gepersonaliseerde plan ook inhoudt, u moet die routine handhaven. Door uw bloedglucose te controleren, kunt u zich bewust worden van wat uw niveaus beïnvloedt, en kunt u mogelijk problemen opvangen voordat ze uit de hand lopen.

Medicatiegebruik

Het klinkt misschien als een voor de hand liggende regel, maar sommige mensen nemen hun medicatie niet zoals voorgeschreven. Zorg er ook voor dat u alleen die medicijnen neemt die alleen voor u en uzelf zijn voorgeschreven, en in de doses en frequentie die aan u zijn voorgeschreven.

Gevoeligheid depressie

Depressie en diabetes gaan vaak hand in hand, en worstelen met sombere buien kan het moeilijk maken om goed voor je gezondheid te zorgen. Een studie gepubliceerd in januari 2012 in het tijdschrift Annals of Family Medicine wees uit dat het behandelen van beide aandoeningen mensen hielp om hun diabetes-medicatie te volgen, wat leidde tot verbeterde bloedsuikerspiegel en het verminderen van depressiesymptomen. Als je je overweldigd voelt door de beheersing door de diabetes, praat dan over je gevoelens met een zorgverlener of ga op zoek naar kennis over diabetes.

Voorkom wondjes 

Een van de problemen die veel mensen met diabetes type 2 treft, zijn open wonden aan de voeten, die zich kunnen ontwikkelen tot zulke ernstige wonden dat soms amputatie van de voet nodig is. Daarom is het erg belangrijk dat je je voeten regelmatig inspecteert op blaren, snijwonden en zweren. Als u problemen heeft met uw voeten of een pijnlijke plek vindt die niet geneest, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.

Identificeer uzelf

Draag een armband met medische waarschuwingen, draag een identiteitskaart of werk de gezondheids-app op uw smartphone bij zodat mensen weten dat u diabetes type 2 heeft. Deze zullen voor u spreken als u zich in een crisis bevindt en niet voor uzelf kunt spreken.

Inzichten Stichting Je leefstijl als medicijn

De adviezen van de stichting zijn gebaseerd op de 360 graden methode, waardoor het mogelijk wordt om de patiënt te ontwikkelen naar een krachtige actieve patiënt, die meer zelfregie heeft over zijn gezondheid, steun ondervindt vanuit de zorgverlener en lotgenoten en zich bewust is van de invloed van de leefomgeving. In het overleg met de zorgverlener blijven een aantal onderdelen belangrijk om te checken, maar de volgende onderdelen vallen vooral onder de zelfverantwoordelijkheid van de persoon met diabetes.

Gezonde koolhydraatarme voeding

Een overmaat aan koolhydraten wordt door het lichaam omgezet in lichaamsvet. Een kleinere hoeveelheid koolhydraten per eetmoment eten vermindert niet alleen de aanwas van lichaamsvet, het vermindert ook jouw klachten. Minder koolhydraten in je lichaam geeft minder energie. Daardoor zet het het lichaam aan tot vetverbranding voor langdurige energie in plaats van de korte energielevering van de snelle koolhydraat-verbranding. 

Maximaal twee tot drie eetmomenten per dag

Als je veel eetmomenten per dag hebt, is je insulinegehalte constant hoog. Hierdoor wordt je lichaam ook minder gevoelig voor de insuline, omdat het aan een hoog gehalte gewend raakt. Je lichaam is bij een hoog insulinegehalte niet in staat om vet te verbranden. Vet is een energiebron die verbrand wordt als er energietekort is en insuline zorgt juist voor energieopslag.
Je spijsvertering raakt overbelast als je zes keer per dag eet. Door minder vaak te eten geef je jouw spijsvertering rust. Dit zorgt voor meer energie en een helder hoofd. Hoe vaker je dus iets eet, des te actiever is je spijsvertering, dit kost heel veel energie dat je niet meer anders kunt inzetten.

Regelmatig bewegen

Als mens hebben we de voorkeur om stil te zitten. Dit komt voort uit ons oerbrein. Je wist immers nooit of je in de oertijd morgen wel te eten had. Dit oerbrein hebben we nog steeds, we noemen het ook wel het reptielenbrein. Dit brein beschermt ons tegen schaarste, die er echter tegenwoordig niet meer is. Want de koelkast puilt uit en zelfs op zondag kun je naar de supermarkt.

Echter het stilzitten vraagt nogal wat van ons lichaam. Als we ons lichaam niet gebruiken betekent dit dat het afbreekt. Als je een paar uur stil zit, verliezen je grote beenspieren een paar gram aan spiermassa. Juist deze beenspieren zijn weer belangrijk voor de verbranding van vetten. Je ziet landurig stilzitten heeft GEEN positieve effecten op jouw gezondheid.

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen een chronisch en levensbedreigend gezondheidsprobleem net zoveel langer leven als ze in plaats van medicijnen te gebruiken juist meer aan lichaamsbeweging gaan doen. Daarom is het recept van de stichting dus ‘regelmatig bewegen’.

Dit onderzoek laat ook zien dat het effectiever is om dagelijks deze beweging in je leefstijl in te passen. De schade van een inactieve kantoorbaan doe je niet teniet door drie maal per week intensief te sporten. Daarom is dagelijks regelmatig bewegen dus ingaan tegen je gevoel. Je kunt het eenvoudig in passen in de ritme, sta ieder half uur even op van je bureaustoel om drinken of je uitgeprinte document op te halen. Neem de lift in plaats van de trap. Ga lopend of op de fiets in plaats van met de auto. Werk achter een sta-bureau, of neem een bureaufiets als je wilt zitten achter je sta-bureau.

Voldoende ontspanning en gezonde slaap

Stress geeft altijd een ontstekingsreactie in het lichaam. Dat is niet erg als er daarna een herstelfase volgt. Echter als er geen herstelfase komt heb je last van chronische stress. Chronische stress zorgt voor een verhoging van het hormoon cortisol.  Cortisol is een afbraakhormoon. Het breekt je bindweefsel, botten en spieren af. Langdurige verhoging verslechtert je geheugen en verhoogt het de bloeddruk. Ook zorgt een hogere waarde van cortisol voor verlaging van de waarde van melatonine wat weer effect heeft op jouw slaappatroon en ook de waarde van de insuline de volgende dag weer verhoogt.

Slecht slapen stimuleert overgewicht omdat je in de nacht een lager melatonine gehalte hebt en daardoor overdag een hoger insuline gehalte. Het gehalte van deze twee stofjes zijn in ons lichaam  gekoppeld. Daarom is een nachtrust van minimaal 7,5 tot 8 uur essentieel voor het behouden en behalen van een gezond lichaamsgewicht. 

• Regelmaat is voor een gezonde nachtrust erg belangrijk. Je slaap dan gemakkelijker in omdat jouw lichaam aan deze regelmaat gewend is. Doe dit ook in het weekend voor het meeste succes.
• Laat overdag je lichaam weten dat het dag is, zorg er voor dat je jezelf voldoende aan (dag)licht bloot stelt. 
• Beweeg voldoende overdag, hierdoor kan je slaappatroon verbeteren. 
• Een hoog melatonine niveau in de nacht is belangrijk, bepaalde voedingsstoffen kunnen het melatonineniveau verhogen, waardoor je beter slaapt. Bewerkte voedingsstoffen die rijk zijn aan koolhydraten en verkeerde vetten kunnen juist de slaap verstoren. 
• Vermijd cafeïne en alcohol, deze twee stoffen hebben een negatief effect op jouw slaapkwaliteit. Cafeïne kan zelfs tot 16 uur voor het slapen tot een lichter slaap leiden. Alcohol heeft zeker dit effect tot 4 uur voordat je gaat slapen.
• Eet niets meer na de avondmaaltijd en plan de avondmaaltijd het liefst zo vroeg mogelijk in. 
• Vermijd nachtwerk, dit verstoort je bioritme. Een verstoort bioritme verstoort je nachtrust, waardoor verschillende hormonen uit balans raken (zie bijvoorbeeld de melatonine/insuline balans).
• Vermijd kunstlicht en schermen in de avond omdat het de productie van melatonine remt. Er zijn diverse methodes om dit te vermijden. ’s Avonds het licht dimmen, het blauwe licht filteren door middel van apps op je schermen of het gebruik van een speciale lichtfilter bril.
• Een ideale slaapplek is rustig, donker en koel en er zijn geen schermen.
• Neem 1 tot 2 uur voor je gaat slapen een warm(e) bad of douche.

Voel jij ervoor om volgens deze laatste inzichten aan de slag te gaan met jouw gezondheid maar weet je niet waar te beginnen? Neem dan contact op met een leefstijlcoach, hij of zij kan jou helpen jouw gezondheid weer op de rit te krijgen.