Diabetes en Stress: wat is het effect en wat kun jij daar aan doen?

Diabetes en stress zijn nauw met elkaar verbonden. In deze blog gaan we kijken naar het het effect en wat jij daar aan kunt doen. Wat is stress? Wat is het het effect van diabetes op jouw stressstatus en wat is het effect van stress op jouw diabetes? Ben je in staat om je stresslevel te verlagen, zo ja wat is hiervan het effect en hoe doe je dit?

Wat is stress?

De stressrespons is een heel natuurlijke reactie van het lichaam op allerlei externe en interne prikkels. Een acute stressreactie helpt ons te bepalen wat belangrijke informatie is en adequaat te reageren op gebeurtenissen in onze omgeving. Echter, chronische stress kan via aangepaste processen negatieve gevolgen hebben voor de zelfregulatie van het lichaam.

We ervaren in ons leven allemaal stress. Er zijn twee soorten stress: eustress en disstress. Eustress is de stress die je ervaart als je leuke dingen doet, zoals bijvoorbeeld op vakantie gaan een spannende film of een feestje. Dit ervaren we als positieve stress en is de kers op de taart. Dit is veel minder belastend dan disstress, de stress die we ervaren als er onprettige of bedreigende situaties zijn. Deze stress kun je weer verdelen in acute stress en chronische stress.

Een chronische aandoening zoals bijvoorbeeld diabetes, angst, honger of juist overdaad aan voeding zijn ook situaties van disstress, net als emotie en nervositeit. Deze laatste kunnen de stress veroorzaken en het gevolg van de stress zijn. Kortdurende acute stress is niet erg als je na een stressvolle situatie maar weer de tijd kunt nemen om te ontspannen.

De functie van stress

Stress is een overlevingsmechanisme van het lichaam die je in staat stelt om alert te reageren in geval van gevaar of heftige angst Je bent in staat om te vluchten (flight) of te vechten (fight) in in uiterste nood zelfs te bevriezen (freeze). Dit overlevingsmechanisme was handig in de tijd dat we nog in het wild leefden. De gevaren die er toen waren, waren ook echte gevaren. Zoals een sabeltandtijger die op de loer ligt. Ons oerbrein was in staat om daar alert op te reageren.

Zo nu en dan is zo’n stressvolle situatie een handige manier om onszelf weer even te ontwikkelen en sterker te worden. Na een stressvolle situatie heb je dan de mogelijkheid om weer tot rust te komen en te herstellen. De spanning vloeit als het ware zo weg.

Chronische stress en Cortisol

Chronische stress levert een langdurige verhoging van het hormoon cortisol op. Dit kan in geval van diabetes onder andere de bloedglucosewaarde ontregelen. Daarnaast bouw je door chronische stress een resistentie op voor cortisol. Hierdoor wordt je ongevoeliger voor de cortisol met als gevolg dat het lichaam steeds meer aanmaakt.

Ieder mens is uniek en reageert daarom anders op acute en/of chronische stress. Zo ook mensen met diabetes. Bij de een gaat de bloedsuiker omhoog en bij de ander daalt deze juist omdat jij dingen in stress situaties anders doet dan je gewend was. In geval van diabetes is deze chronische stress een lastige bijkomstigheid. Je hebt stress omdat je diabetes hebt en veroorzaakte daardoor stress die de diabetes ontregelt. Het doorbreken van deze vicieuze cirkel is belangrijk!

Moderne wereld en ons oerbrein

Ons oerbrein reageert in onze moderne wereld op alles waarvan het denkt dat het om een alerte reactie vraagt. Al onze schermpjes, overvloedige geluiden, drukte op de weg, deadlines, de kinderen en zo kunnen we nog wel even doorgaan wat allemaal stress oplevert. We worden constant getriggerd om steeds maar alert te zijn. Daardoor zitten we chronisch in de stress.

Ons moderne leven trekt ons in een vicieuze cirkel. We ervaren continue onrust en piekeren over de toekomst of juist over het verleden. Het piekeren houdt je in zijn greep. Het geeft stress waardoor je gespannen bent. deze spanning zorgt er voor dat je lichaam denkt dat je acuut moet handelen, vechten of vluchten. Je krijgt een hogere hartslag en ook je bloeddruk gaat omhoog. Verder worden je pupillen kleiner waardoor je scherper ziet. Ook spits je jouw oren waardoor je beter kunt horen. Vanwege de vele prikkels van het moderne leven zijn we niet in staat om te herstellen en de spanning van ons af te laten glijden.

Diabetes en Stress of Stress en Diabetes

Iedere chronische aandoening zoals bijvoorbeeld diabetes kan ook stress geven. De diagnose diabetes heeft ervoor gezorgd dat je jouw gezondheid hebt verloren. Dit kan leiden tot een rouwproces en is een stresssituatie. Daarnaast is de behandeling van diabetes niet altijd even gemakkelijk en voorspelbaar, dit kan ook stress geven. Hoge of juist lage bloedglucosewaarde kan zeer frustrerend werken en stress veroorzaken. Angsten die kunnen ontstaan in de behandeling zoals angst voor hypo’s,  spuit- of prikangst leveren ook stress op.

Veel stress komt voor bij ongeveer 20% van alle mensen met diabetes. Hoe langer zo’n stress situatie aanhoudt, hoe meer het lichaam uit balans raakt. er kunnen psychisch en lichamelijke klachten ontstaan. Zo kan stress behalve voor hogere bloedglucosewaarde juist ook zorgen voor lagere bloedglucosewaarde. Zoals altijd is Meten dus weer Weten!

Uit onderzoek blijkt ook dat stress kan leiden tot diabetes. Mensen met veel stress hebben een groter risico op diabetes type 2. Dit komt omdat er door stress extra hormonen vrijkomen die zorgen voor insuline resistentie (minder gevoelig voor insuline). Deze insuline resistentie kan ook weer een rol spelen bij diabetes type 1, als je veel stress hebt, kun je weer meer insuline nodig hebben omdat je resistent raak voor de insuline die je inspuit. In Amerika is de link gevonden dat mensen die al aanleg hebben voor diabetes (aanwezig in de genen) in geval van (emotionele en lichamelijke) stress ook vatbaarder zijn voor de ontwikkeling van diabetes.

Naast de insuline resistentie zorgt chronische stress, door de verhoogde cortisol waarde, dat je meer gaat eten of snoepen. Het moedigt de cellen rond je middel aan om dit als vet op te slaan. Dit vormt extra vetophoping rond je buik dat het risico op een hartaanval behoorlijk laat stijgen.

Waarom zijn diabetes en stress een slechte combi?

Diabetes levert:

• stress in je lichaam op, door de wisselende bloedglucosewaarde, het continue moeten corrigeren en een stofwisseling die in de war raakt.
• stress in je hoofd, door de zorgen die jij je maakt over de hypo’s en de hypers of de mogelijke complicaties.

Daarnaast leveren de aanwezigheid van complicaties een lichaamsstress en een hoofdstress op. Zeker als deze complicatie jou belemmert in je functioneren.

Stress heeft een directe invloed op je bloedglucosewaarde, het kan je diabetes flink ontregelen.  Adrenaline, noradrenaline en cortisol (hormonen die vrij komen bij stress) laten de lever de glycogeen omzetten in glucose om energie beschikbaar te hebben voor de alerte reactie die bij stress nodig is volgens het oerbrein.  Als je diabetes hebt, kan het lichaam niet goed deze glucose in de weefsels krijgen en daardoor stijgt je bloedglucosewaarde. Daarom is stress een belangrijk onderwerp om bewust mee om te gaan.

Naast dat stress je bloedglucose kan ontregelen kan het ook indirect jouw diabetes ontregelen. Je gaat bijvoorbeeld slechter voor jezelf zorgen en slaat maaltijden over of eet juist meer. Of je vergeet medicatie in te nemen of je bloedglucosewaarde te meten. Je hebt minder lichaamsbeweging of drinkt juist meer alcohol.

Wat doet stress met jou?

Daarvoor moeten we eerst terug naar ons autonome zenuwstelsel. Dit wordt ook wel het onwillekeurige zenuwstelsel of vegetatieve zenuwstelsel genoemd. Tot voor kort dacht men dat dit niet door jezelf kon worden beïnvloed. inmiddels weten we dat dit anders ligt. Het zenuwstelsel functioneert vanzelf en is in geringe mate zelf te beïnvloeden.

Het autonome zenuwstelsel staat onder invloed van het hormoonstelsel. Naast de hartslag, bloeddruk , afweer en de lichaamstemperatuur behoort ook de ademhaling tot het autonome zenuwstelsel. Binnen het autonome zenuwstelsel heeft ons lichaam de sympaticus die functioneert als gaspedaal en de parasympaticus die functioneert als rempedaal. Normaal gesproken zijn deze beide in balans.

De sympaticus is betrokken bij actie en stress en bereidt je voor om te kunnen reageren. De parasympaticus is betrokken bij rust, de spijsvertering en herstel.

Diabetes is een situatie die er vanzelf (autonoom zenuwstelsel) voor zorgt dat jouw parasympaticus wordt gedeactiveerd. Diabetes zorgt er dus voor dat er constant op het gaspedaal wordt getrapt en je niet tot rust kunt komen. Met andere woorden je zit constant in de sympaticus van actie en stress. Diabetes zorgt voor daling/remming van:

• de hartslagvariabiliteit.
• gevoeligheid bloeddrukreflex
• parasympaticus
• slagaderlijke functie
• zuurstofverzadiging in het weefsel.

Diabetes, Stress en Werk

Meer dan de helft van alle werknemers met diabetes type 1 heeft last van diabetes-werkstress blijkt uitonderzoek in Finland. Deze uitkomsten zouden volgens de onderzoekers ook gelden voor Nederland. Medewerkers met diabetes hebben gewone werkstress zoals ieder ander en daarnaast kan de diabetes ook de oorzaak van stress zijn. Een combinatie van beide soorten stress komt ook voor.

De helft van de ondervraagde mensen heeft af en toe last van zorgen en uitputting op het werk die diabetes-gerelateerd zijn. Men heeft het idee het werk minder goed te kunnen uitvoeren als gevolg van de diabetes en worden moe door het combineren van diabetes met het werk. Ongeveer 20% van de ondervraagden heeft hier zelfs vaak last van.

HbA1c en Stress?

Hoe hoger de gemiddelde HbA1c waarde van de medewerkers des te meer stress zij ervaarden op het werk. Van de mensen met een laag HbA1c had maar 13 % last van diabetes gerelateerd in vergelijking met 40 % van de mensen met een hoog HbA1c. Om te achterhalen wat nu de daadwerkelijke oorzaak is van het hoger HbA1c is lastig. Dit lijkt een beetje een discussie zoals “de kip en het ei”.

Bij ervaringen met ernstige hypoglykemie kiezen mensen ervoor om de bloedglucosewaarde op het werk bewust hoger aan te houden om het risico van een hypo te voorkomen. Dit levert ook weer een vicieuze vorm van stress op. Ook complicaties leveren een grotere vorm van stress op, zeker als mensen daardoor meer moeite hebben met het uitvoeren van werkzaamheden.

Diabetes Burn-out

24/7 met je diabetes bezig zijn is niet niks. Zeker niet als het dan ook nog eens niet gaat zoals jij het wilt. Dat frustreert en vermoeid. Vooral als een goede bloedglucosewaarde voor jou enorm belangrijk is. Je HbA1c wil maar niet naar de gewenste 54 terwijl je er alles aan doet zoals vaak meten. Of je krijgt die kilo’s er niet af, terwijl je toch echt niet veel eet. Dit zorgt voor angst en verdriet. Uiteindelijke kan dit weer leiden tot nog meer angst en slaapproblemen en een burn-out of zelfs een depressie. Deze situatie kan leiden tot een Diabetes Burn-out.

Stress en een burn-out heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je leven in het algemeen maar zeker ook op hoe jij met je diabetes omgaat. Met als gevolg de stand van jouw diabetes-instelling. Veel mensen ervaren het hebben van diabetes als een zware last in het dagelijks leven. Ook nu komt de vicieuze cirkel weer om de hoek kijken. Heb je een diabetes burn-out dan heb je vaak minder aandacht voor je diabetes en raak je vaak ontregeld. Je besteed minder aandacht aan zelfcontrole en zelfmanagement. Zegt afspraken af. Je gevoel over je diabetes wordt allen maar slechter en je raakt steeds verder in de put. Uiteindelijk kan een diabetes burn-out leiden, door de onbalans, tot een depressie met alle gevolgen van dien.

Heb je het idee dat je een diabetes burn-out hebt, vraag dan direct hulp aan je zorgverlener! Zij weten welke hulp jij nodig hebt. Hoe eerder je dit herkent hoe beter het is.

Gedragsverandering bij Diabetes en Stress

Het behandelingsprotocol voor iemand met diabetes bestaat uit gezond en evenwichtig eten en genoeg beweging nemen als basis van de behandeling. Er is echter een derde onderdeel dat net zo belangrijk is: het stress niveau onder controle krijgen. Uit onderzoek is gebleken dat stressmanagement een essentieel onderdeel is om rekening mee te houden.

Het is belangrijk om te weten wat het effect is op de diabetes en de behandeling. Vooral chronische stress vraagt om alertheid omdat daardoor de bloedglucosewaarde door de continue hoge cortisolwaarden kan stijgen. Zelfcontrole is daarbij belangrijk om door middel van zelfmanagement eventueel de medicatie aan te passen in overleg met jouw zorg verlener. Het kan voorkomen dat er bij de diverse soorten stress ook een andere reactie vereiste is. Belangrijk is dus om van de ervaringen te leren en steeds weer te checken wat de juiste weg is.

Ontspanning bij Stress

Bij chronische stress komt je lichaam (en jij) niet in de herstelfase waarbij de spanning zo weg vloeit. De cortisol blijft continue verhoogd en omdat het een afbraakhormoon is, zorgt het voor afbraak van bindweefsel, botten en spieren. Ook verslechtert het geheugen en verhoogt het de bloeddruk. Je lichaam past zich langzaam aan, aan deze chronische stress, totdat je uitgeput bent door bijvoorbeeld een (diabetes) burn-out. Door deze aanpassing gaat je lichaam in de ‘stand-by-stand’, waardoor je hartslag, ademhaling en je bloeddruk omhoog gaan. Je lichaam heeft geen voldoende energie waardoor je immuunsysteem verzwakt. Je lichaam is niet meer in staat om adequaat te reageren.

Alle stressmomenten in je leven vermijden is onmogelijk. Om beter te presteren is stress ook noodzakelijk. Bijvoorbeeld in de situatie van een examen. Deze tijdelijke stress stelt je in staat om beter na te denken en sneller te reageren. Wat je wel wilt voorkomen is te langdurige chronische stress. Die constant in jouw leven aanwezig is. Onderneem leuke activiteiten waar je energie van krijgt met anderen. Wees lief en zorg goed voor jezelf. De diabetes is een last die je zelf niet hebt veroorzaakt en waar je best eens van mag balen.

Vermijd de oorzaken van stress zoals ongezonde voeding (geraffineerde producten zoals de pakjes en zakjes), gebrek aan bewegen, te weinig ontspanning en slaaptekort. Sta eens stil bij jouw agenda en zorg voor voldoende ontspanning. Zorg voor voldoende beweging.

Regelmatig ontspanningsoefeningen doen zal je dus niet alleen helpen om je stress hormonen naar beneden te krijgen, het zal je ook helpen je te houden aan gezonde voeding. Denk er maar eens aan wanneer je gestresst bent, je komt eerder in de verleiding om vette en calorie-rijke snacks te eten. Je hebt ook veel minder geneigd om lekker ontspannen een stuk te gaan wandelen omdat je hoofd vol zit met zorgen.

Mindfulness om Stress te verminderen bij Diabetes

Als je diabetes hebt kan mindfulness een methode die jouw helpt om de stress te verminderen. Hierdoor ontstaat er weer ruimte voor betere zelfzorg of zelfmanagement. Mindfulness kan je helpen de juiste balans te vinden. Mindfulness is een ‘stuk gereedschap’ dat je helpt op de moeilijke momenten om steeds weer een bewuste en gezonde keus te maken.

Door bijvoorbeeld mindful op een hypo te reageren ben je in staat om, tegen jouw oerbrein in, rustig 20 gram snelle koolhydraten te nemen en dan even rustig een kwartiertje te wachten tot je bloedglucosewaarde weer is gestegen. Je voorkomt daarmee dat je na een hypo rechtstreeks naar een hyper doorschiet omdat jouw oerbrein maar één ding wil en dat is alles eten wat los en vast zit. In plaats van een kopje thee met 20 gram suiker een volle suikerpot met een scheutje thee :-). Na het mindful aanpakken van een hypo heb je minder last van een schuldgevoel omdat je niet te veel hebt gegeten.

Ademhaling & Stress

Nu we weten dat je het autonome zenuwstelsel, waaronder ook ademhaling valt, voor een geringe mate kunt beïnvloeden kunnen we hier gebruik van maken. Als we weten welke oefeningen het indrukken van het gaspedaal (sympaticus) mogelijk opheffen komen we van de sympaticus (stress) dichter bij de parasympaticus (rust).

Ademhalen doen we vaak zonder nadenken. We denken dat ons lichaam dit zelf wel regelt. Voor het grootste gedeelte is dit natuurlijk ook zo. Toch kunnen er wel problemen ontstaan door de manier waarop je ademhaalt. Er is een gezonde ademhaling, die jouw lichaam voedt en van de energie voorziet die het nodig heeft. Met deze ademhaling kun je bepaalde klachten verlichten. je slaapt dieper en je immuunsysteem verbetert. Klachten, minder goed slapen en een verlaagd immuunsysteem zijn stress factoren voor je lichaam.

Meer dan 50% van de mensen zonder een chronische aandoening ademt via de borst. Van de mensen met een chronische aandoening ademen zelfs 90% via de borst. Daardoor is onder andere bij diabetes een mindere leefkwaliteit. Een goede zuurstofvoorziening is essentieel om te overleven. Je kunt immers maximaal een minuut of drie zonder zuurstof (met training iets langer).

Het halfautomatische proces van ademhaling raakt verstoord op het moment dat jijzelf ingrijpt (vaak onbewust). Jij hebt vast wel eens meegemaakt dat je onbewust je adem inhield op een spannend moment of als je even kracht wilde zetten. Dit doe je niet bewust. Net zoals je sneller en oppervlakkiger gaat ademhalen als je gespannen bent. Daarnaast heeft een groot percentage van de mensen een chronische hyperventilatie, dan houd je de adem onbewust in en ga je plots diep inademen.

Effect van een ongezonde borstademhaling

Deze ongezonde vorm van ademhalen pleegt een aanslag op jouw lichaam. Er ontstaat een onbalans tussen het zuurstof en het koolstofdioxide gehalte in jouw bloed. Het gebrek aan zuurstof verstoord veel processen binnen het lichaam. Waaronder het reageren van het immuunsysteem op lichaamseigen stoffen. De klachten die hierdoor kunnen ontstaan zijn:

• hoofdpijn
• allergieën
• angst en paniek
• slaapproblemen
• astma
• COPD
• ADHD
• gevoelig voor stress
• hoge bloeddruk
• ontregeling diabetes

Effect van een gezonde buikademhaling

In de longen zijn de onderste longblaasjes veel effectiever dan de bovenste longblaasjes. Hierdoor kan er bij borstademhaling minder zuurstof aan het bloed worden afgegeven. Bij buikademhaling verbetert de zuurstoftoevoer aan het bloed.

De ontgifting van het lymfesysteem (zoals bij medicijngebruik) is bij een buikademhaling meer gestimuleerd dan bij een borstademhaling. Het middenrif zorgt bij een buikademhaling voor een ‘massage’ van de onderliggende organen (maag, nieren, lever, alvleesklier, milt, dunne en dikke darm), waardoor de afvalstoffen beter worden afgevoerd. Door een buikademhaling ervaren mensen minder bijwerkingen door een betere afvoer van afvalstoffen van medicatie.

Een langzamer buikademhaling heeft een anti-oxiderende werking omdat het het de parasympaticus stimuleert en het sympaticus onderdrukt. Met als gevolg:

• Verbetering immuunsysteem, waardoor minder kans op griep en verkoudheid
• Meer energie
• Betere spijsvertering
• Vermindering van stress
• Concentratie verbetering

Daarnaast zullen de klachten en symptomen die ontstaan door verkeerde ademhaling verbeteren of zelfs weggaan.

Ademhalingsoefeningen voor verbeteringen van zuurstof in weefsels

Als je veel stress in je leven ervaart kun je door middel van ademhalingsoefeningen verbeteringen aanbrengen. Een buikademhaling bevordert een staat van ontspanning omdat de parasympaticus wordt gereguleerd. Het maakt het hart en de geest rustiger. Deze buikademhaling in combinatie met de neusademhaling en aanvullende ademhalingsoefeningen kunnen bijdragen aan een verbetering van het zuurstoftekort in de weefsels dat een oorzaak is van  de diabetescomplicaties.

Om jou te helpen heb ik een e-book geschreven voor ademhalingsoefeningen speciaal voor mensen met diabetes. Op deze wijze kun je jezelf bevrijden uit de vicieuze cirkel die diabetes en stress kan veroorzaken.

Klik hier voor dit nieuwe e-book Diabetes & Ademhaling: word vitaler met slechts 3 ademhalingsoefeningen.